Prof. Dr. Bülent Demir egzersizin kalp sağlığına etkilerini anlattı !

Bu yazıda biz de konunun uzmanı Prof. Dr. Bülent Demir'e egzersizin kalp sağlığına etkilerini, doğru egzersiz yaklaşımının nasıl olması gerektiğini ve bilimsel kanıtların neler söylediğini sorduk.

Egzersiz ve Kalp Sağlığı: Soru–Cevap
Kalp ve damar hastalıkları günümüzde hâlâ dünyadaki en önemli ölüm nedenlerinin başında geliyor. Ancak sevindirici olan nokta, bu hastalıkların büyük bir bölümünün doğru yaşam tarzı seçimleriyle önlenebilir ya da kontrol altına alınabilir olmasıdır. Diyetten sonra en güçlü koruyucu faktör ise düzenli egzersizdir. Egzersiz yalnızca kalp damar sistemini değil, metabolizmayı, kas- iskelet yapısını ve beyin fonksiyonlarını da derinden etkiler. Bilimsel veriler, düzenli fiziksel aktivitenin biyolojik yaşlanmayı yavaşlattığını, hafızayı güçlendirdiğini ve yaşam süresini uzattığını ortaya koymaktadır.
Bu yazıda biz de konunun uzmanı Prof. Dr. Bülent Demir’e egzersizin kalp sağlığına etkilerini, doğru egzersiz yaklaşımının nasıl olması gerektiğini ve bilimsel kanıtların neler söylediğini sorduk.
Soru 1: Egzersiz, kalp damar hastalıklarından korunmada ne kadar önemlidir?
Egzersiz, diyetin ardından kalp damar hastalıklarından korunmada en kritik yaşam tarzı faktörlerinden biridir. Düzenli egzersiz yapmak, yalnızca kalp-damar sistemini değil, metabolik sağlığı, kas-iskelet yapısını ve beyin fonksiyonlarını da olumlu yönde etkiler. Ancak unutulmamalıdır ki kalp damar hastalığı olan bireylerde egzersiz mutlaka kişiselleştirilmelidir. Çünkü kalp yetmezliği, koroner arter hastalığı, hipertansiyon ya da periferik arter hastalığı olan kişilerin aynı egzersiz protokolünü uygulaması beklenemez. İşte bu nedenle kardiyak rehabilitasyon programları, her hastanın klinik durumuna ve kapasitesine uygun bireysel egzersiz planlamasını temel alır.
Soru 2: Egzersiz sırasında hangi parametreler yaşam süresini öngörmede değerlidir?
Yaşlı bireylerde egzersiz kapasitesiyle ilişkili bazı parametreler mortalite yani yaşam süresini öngörmede oldukça değerlidir. Bunların başında VO2 maks gelir; çünkü kalp ve akciğerlerin kapasitesini doğrudan yansıtır. İkinci önemli parametre ise el kavrama gücüdür. İngiltere’de 500 bin kişiyi kapsayan geniş UK Biobank çalışmasında, başlangıçta el dinamometresiyle ölçülen düşük kavrama gücü; tüm nedenlere bağlı ölümlerle, kalp damar hastalıkları, kanser ve solunum sistemi hastalıklarına bağlı ölümlerle güçlü biçimde ilişkili bulunmuştur. Üçüncü belirteç ise quadriceps kas gücüdür. Hem koroner arter hastalarında hem de kalp yetmezliği olanlarda quadriceps gücü yüksek olan kişilerin mortalite riskinin daha düşük olduğu gösterilmiştir. Bu veriler kas dokusunun yalnızca hareket için değil, yaşam süresinin uzaması için de vazgeçilmez olduğunu ortaya koymaktadır.
Soru 3: Egzersiz hangi mekanizmalar üzerinden sağlığımıza katkı sağlar?
Egzersizin etkileri çok boyutludur. Düzenli egzersiz, kalp damar hastalıklarına bağlı ölümleri azaltırken, kaslardan salınan irisin ve Lac-Phe gibi “umut molekülleri” insülin direncini kırar, iştahı dengeler ve metabolizmayı sağlıklı bir yöne çeker. Aerobik ve özellikle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının telomer kısalmasını yavaşlattığı, yani yaşlanmayı geciktirdiği bilimsel olarak ortaya konmuştur. Egzersiz aynı zamanda beyin sağlığını da destekler; çünkü aktif bireylerde Beyin

 Kaynaklı Nörotrofik Faktör (BDNF) düzeyleri artar ve bu da Alzheimer’a karşı koruyucu bir etki sağlar. Kas-iskelet sistemi açısından ise direnç egzersizleri sarkopeni ve osteoporozu önlemede en güçlü yöntemlerdir. Egzersizle güçlenen kaslar, düşme riskini azaltır ve yaşlı bireylerde bağımsız yaşamın sürdürülmesine olanak tanır.
Soru 4: Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman (HIIT) neden klasik egzersizlerden farklıdır?
HIIT, kısa süreli yoğun efor ve ardından toparlanma dönemlerinden oluşur. Bu yöntem, tıpkı aralıklı oruç ya da soğuğa maruz kalma gibi vücudu şaşırtan streslerle benzer şekilde çalışır. Yapılan araştırmalar HIIT’in VO2 maks değerini, lipid profilini, insülin direncini ve vücut yağ oranını klasik orta yoğunluklu egzersizlerden daha etkili biçimde düzelttiğini göstermektedir. Norveç’te geliştirilen 4x4 protokolü özellikle öne çıkar; çünkü dört dakikalık yüksek tempolu egzersizi üç dakikalık düşük tempoyla takip eder ve dört kez tekrarlar. Bu protokol, kalp krizi sonrası kalp yetmezliği gelişen hastalarda bile yalnızca kardiyovasküler kapasiteyi değil, mitokondri fonksiyonlarını ve endotel sağlığını da iyileştirmiştir. Dahası, HIIT’in telomeraz aktivitesini artırarak biyolojik yaşlanmayı yavaşlattığı ve senolitik yani yaşlı “zombi hücreleri” azalttığı da gösterilmiştir.
Soru 5: Sağlıklı bireyler için egzersiz önerileri nelerdir?
Uluslararası kılavuzlara göre kalp damar sağlığını korumak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi aerobik egzersiz önerilmektedir. Alternatif olarak haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapılabilir. Buna ek olarak haftada en az iki gün kas gruplarını çalıştıracak direnç egzersizleri eklenmelidir. HIIT haftada iki gün uygulanabilir ve günlük adım sayısı en az 8000 olmalıdır. Özellikle uzun süre oturarak çalışan bireyler için soleus push-up ya da kısa setler halinde squatting gibi basit hareketlerin de metabolik faydaları büyüktür.
Soru 6: Kalp damar hastalarında egzersiz nasıl planlanmalıdır?
Kalp damar hastalıkları söz konusu olduğunda egzersiz bireyselleştirilmiş olmalıdır. Koroner arter hastalarında haftada beş gün 30 dakikalık yürüyüş ya da yüzme, iki-üç gün direnç egzersizi ve haftada iki gün gözetim altında HIIT güvenli bir yaklaşımdır. Kalp yetmezliği olanlarda düşük-orta yoğunluklu aerobik egzersiz beş gün önerilirken, HIIT gözetim altında iki gün uygulanabilir ve düşük ağırlıklarla direnç çalışmaları sarkopeniyi önlemede fayda sağlar. Periferik arter hastalığında ise en etkili egzersiz gözetimli yürüyüştür; ağrı başlayana kadar yürüyüp kısa dinlenme sonrası devam edilmelidir. Hipertansiyonu olanlarda da koroner arter hastalığına benzer bir protokol uygulanabilir, ancak burada özellikle el kavrama egzersizleri dikkat çekmektedir. Düzenli handgrip egzersizi sistolik tansiyonu ilaç düzeyinde, yaklaşık 8–10 mmHg düşürebilmektedir.
Soru 7: Egzersiz uzun yaşam yani longevity açısından nasıl katkı sağlar?
Egzersiz, yalnızca kalp damar hastalıklarını önlemez, aynı zamanda biyolojik yaşlanmayı da yavaşlatır. Aerobik, direnç ve HIIT kombinasyonu uzun yaşamın en güçlü formülüdür. Bu kombinasyon telomerleri korur, beyin sağlığını destekler, kas gücünü muhafaza eder ve bağımsız

 yaşamı sürdürmeye yardımcı olur. Düzenli egzersiz yapan bireylerde yalnızca yaşam süresi değil, yaşam kalitesi de artar. Kısacası, egzersiz sağlıklı yaşlanmanın en güçlü “ilaçsız reçetelerinden” biridir.
Sonuç
Egzersiz, kalp damar sağlığının korunmasında ve yaşlanmanın yavaşlatılmasında diyetle birlikte en güçlü yaşam tarzı aracıdır. Sağlıklı bireylerde haftada 150 dakika aerobik, 2 gün direnç, 2 gün HIIT ve günlük 8000 adım hedefi temel alınmalıdır. Kalp damar hastalarında ise mutlaka kişiselleştirilmiş, gözetimli egzersiz programları uygulanmalı ve kardiyak rehabilitasyonun ayrılmaz bir parçası haline getirilmelidir. “Demir Protokolü” çerçevesinde kas gücünü korumak, HIIT’i bilinçli uygulamak, adım hedefini tutturmak ve beyin sağlığını desteklemek; daha uzun, dahasağlıklı ve daha kaliteli bir yaşamın anahtarıdır.